Antrenament masa musculara – incepatori

January 25, 2010 :: Antrenament, Exercitiul-anaerob 

Te-ai decis asupra salii de forta la care vrei sa mergi sa-ti pompezi muschii, ti-ai cumparat lucrurile necesare şi acum ramane să iti faci si un program de antrenament care sa-ti construiasca armonios trupul.

Vreau să spun că nu exista un program unic de antrenament pentru toti începatorii dar sunt unele principii de bază care te vor ajuta sa cresti in masa musculara si să-ti construiesti un corp armonios de gigolete.
Programul prezentat mai jos a fost testat de mine si in primul an mi-a adus 3-7kg de masa musculara. Desigur în mod natural, fara injectii sau prafuri.
Acest program de antrenament este recomandat pentru primele 4-5 luni, insa daca rezultatele continua s-apara poate fi prelungita durata acestui program de masa musculara. Programul de antrenament pentru incepatori (prescurtat PAI) are la baza principiile lui Weider care au fost testate pe mii de atleti de performanta sau incepatori.

O greseala intalnita la majoritatea începătorilor este inceperea antrenamentului fara incalzirea in prealabil a trupului si executarea a multor exerciţii crezand astfel ca vor marii muşchi instant, total eronat. “De la simplu la complex de la usor la greu” este regula succesului în culturism.

PAI se va efectua într-o săptămână cu pauză de 1 zi între fiecare antrenament.

Alege-ti 3 zile pentru antrenament, (acestea pot fi Luni, Miercuri şi Vineri) iar restul zilelor sunt destinate refacerii implicit al cresterii masei musculare. Pare banal dar este adevarat, muschii nu cresc în timpul antrenamentului (ei sunt “distrusi” in momentele antrenamentului), cresterea (“constructia” fibrei musculare) masei musculare se realizeaza in perioada de refacere ( somn si alimentatie optima). Sa vorbim acum despre acest tip de antrenament denumit de mine PAI.

PAI – Program de Antrenament pentru Incepatori

ZIUA 1 – PIEPT + TRICEPS

PIEPT
*Impins din culcat cu bara 4×16-12 – ( patru serii a cate 16 – 12 repetari)
*Impins din inclinat cu bara 3×16-12
*Fluturari cu gantere 3×14-12
  TRICEPS
*Extensii la helcometru 4×16-12
*Extensii cu bara din culcat 3×12
*Extensie la paralele 3×14

 
ZIUA 2 – PICIOARE + UMERI

PICIOARE
*Genuflexiuni cu bara 4×20-12
*Fandari cu gantere 3×12
  UMERI
*Ridicari laterale cu gantere 4×12
*Impins de la ceafa cu bara din asezat 4×12
*Fluturari cu ganterele din pozitie stand cu genunghii in putin in flexie (lucreaza m. deltoizi) 4×12

 
ZIUA 3 – SPATE + BICEPS

SPATE
*Tractiuni la bara fixa 4×20-12
*Ramat din aplecat cu bara 4×12
*Ramat din asezat la helcometru 3×12
  BICEPS
*Flexii din stand cu bara 4×12
*Flexii din inclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din asezat cu gantera 2×14

 
Prima cifra indica numarul de seturi iar a doua numarul de repetari.
Abdomenul se face la urmă în 1-8 serii lucrate in circuit( cate minim 3 pe circuit ales), 20 repetări.

Este bine sa respecti numarul de repetari, sa folosesti greutati mici la inceput pentru a invata executarea corecta a exercitiului.
Nu te grabi sa atingi recorduri, sa lucrezi cu greutati la fel de mari ca persoana pe care deja ai remarcat-o (musculos, umflat), si vrei sa fii ca el. Totul sta in seriozitate si dorinta de a reusi.

Succes!
Autor: Hurduc Mihai.