Antrenamentele metabolice

February 24, 2014 :: Antrenament 

aerob_anaerob

Antrenamentele metabolice sunt cele mai eficiente pentru cresterea tonusului muscular și arderea grăsimii.
Acest tip de antrenament are proprietatea de a-ți mări rata metabolică (consumul caloric al corpului tău în stare de repaos) o lungă perioadă după încheierea efortului fizic.
Antrenamentul metabolic este indicat să fie efectuat sub supravegherea unui specialist şi este potrivit doar persoanelor cu o formă fizică peste medie cu o stare de sănătate optimă.

Structura antrenamentului metabolic se bazează pe urmatoarele principii:

1. Lucrează in sistem de circuit.
Circuitele ce includ exerciții care solicită toate grupele musculare mari, fără pauze între exerciții (sau pauze de maxim 30 sec, cât schimbi aparatul) sunt cea mai bună modalitate de a te asigura că antrenamentul tău este unul metabolic.

2. Lucrează toate grupele musculare mari, la fiecare antrenament.
Pentru a creste consumul energetic pe parcursul antrenamentului, trebuie să lucrezi toate grupele musculare mari și cât mai multe fibre musculare. Asta presupune că trebuie să-ți construieşti antrenamentul pe exerciții compuse care lucrează mai multe grupe musculare simultan și să accesezi din unghiuri diferite fiecare grupă musculară în parte. Pentru ca efectul antrenamentelor să fie complet este indicat să ai 3-4 antrenamente pe săptămână cu o zi pauză între antrenamente pentru a da suficient timp corpului să se refacă.

3. Fă mai multe repetări, într-un timp cât mai scurt.
Mai multe repetări, pauze mai scurte și un nivel de efort cât mai apropiat de maximul pe care îl poți tu duce este principiul de bază al antrenamentelor metabolice. Pe o scară de la 1-10, nivelul de efort pe care îl depui în timpul acestor antrenamente este 7-9. Efectul de accelerare a metabolismului se datorează fisurilor musculare care se produc în timpul unui astfel de efort fizic. Pentru ca organismul să își regenereze fibrele musculare rupte și totodată să capete mai multă forță, va consuma o cantitate mai mare de calorii chiar și în stare de repaos.

4. Alternează exercițiile anaerobice intense cu antrenamentul aerobic.
Începe antrenamentul cu 20 de minute de cardio care să fie compuse din intervale maximale (perioade mari de timp la o intensitate mare alternate cu perioade mici la o intensitate mică). Această strategie de antrenament va mări cantitatea de oxigen pe care corpul tău o va consuma în următoarele 48 de ore după antrenament, mecanism numit și the afterburn effect. Acest lucru are loc deoarece în timpul antrenamentului, dai un șoc corpului tău și creezi un deficit de oxigen, astfel pentru a reveni la starea de dinainte de antrenament corpul este nevoit să activeze forțe metabolice care vor fi active chiar și în timpul somnului.
20 de minute de antrenament cardiovascular înainte de circuitele de exerciții anaerobe menite să îți crească forța și să creeze tonus muscular, îți vor accelera chiar și mai mult rata metabolică.

Antrenamentele metabolice nu sunt pentru oricine. Sunt antrenamentele cele mai eficiente, a căror rezultate vor fi vizibile în cel mai scurt timp posibil. Dar pentru aceste antrenamente e nevoie de un stil de viaţă sănătos, să fii disciplinat și să ai o voință de fier, iar nu în ultimul rând să ai o alimentație adecvată care să poată susține efortul fizic și să favorizeze arderile.

Şi la final de articol, vin cu promisiunea că voi posta curând un model de antrenament metabolic, alternativ pentru femei și bărbați.