Antrenament

Antrenamentele metabolice

February 24, 2014

aerob_anaerob

Antrenamentele metabolice sunt cele mai eficiente pentru cresterea tonusului muscular și arderea grăsimii.
Acest tip de antrenament are proprietatea de a-ți mări rata metabolică (consumul caloric al corpului tău în stare de repaos) o lungă perioadă după încheierea efortului fizic.
Antrenamentul metabolic este indicat să fie efectuat sub supravegherea unui specialist şi este potrivit doar persoanelor cu o formă fizică peste medie cu o stare de sănătate optimă.

Structura antrenamentului metabolic se bazează pe urmatoarele principii:

1. Lucrează in sistem de circuit.
Circuitele ce includ exerciții care solicită toate grupele musculare mari, fără pauze între exerciții (sau pauze de maxim 30 sec, cât schimbi aparatul) sunt cea mai bună modalitate de a te asigura că antrenamentul tău este unul metabolic.

2. Lucrează toate grupele musculare mari, la fiecare antrenament.
Pentru a creste consumul energetic pe parcursul antrenamentului, trebuie să lucrezi toate grupele musculare mari și cât mai multe fibre musculare. Asta presupune că trebuie să-ți construieşti antrenamentul pe exerciții compuse care lucrează mai multe grupe musculare simultan și să accesezi din unghiuri diferite fiecare grupă musculară în parte. Pentru ca efectul antrenamentelor să fie complet este indicat să ai 3-4 antrenamente pe săptămână cu o zi pauză între antrenamente pentru a da suficient timp corpului să se refacă.

3. Fă mai multe repetări, într-un timp cât mai scurt.
Mai multe repetări, pauze mai scurte și un nivel de efort cât mai apropiat de maximul pe care îl poți tu duce este principiul de bază al antrenamentelor metabolice. Pe o scară de la 1-10, nivelul de efort pe care îl depui în timpul acestor antrenamente este 7-9. Efectul de accelerare a metabolismului se datorează fisurilor musculare care se produc în timpul unui astfel de efort fizic. Pentru ca organismul să își regenereze fibrele musculare rupte și totodată să capete mai multă forță, va consuma o cantitate mai mare de calorii chiar și în stare de repaos.

4. Alternează exercițiile anaerobice intense cu antrenamentul aerobic.
Începe antrenamentul cu 20 de minute de cardio care să fie compuse din intervale maximale (perioade mari de timp la o intensitate mare alternate cu perioade mici la o intensitate mică). Această strategie de antrenament va mări cantitatea de oxigen pe care corpul tău o va consuma în următoarele 48 de ore după antrenament, mecanism numit și the afterburn effect. Acest lucru are loc deoarece în timpul antrenamentului, dai un șoc corpului tău și creezi un deficit de oxigen, astfel pentru a reveni la starea de dinainte de antrenament corpul este nevoit să activeze forțe metabolice care vor fi active chiar și în timpul somnului.
20 de minute de antrenament cardiovascular înainte de circuitele de exerciții anaerobe menite să îți crească forța și să creeze tonus muscular, îți vor accelera chiar și mai mult rata metabolică.

Antrenamentele metabolice nu sunt pentru oricine. Sunt antrenamentele cele mai eficiente, a căror rezultate vor fi vizibile în cel mai scurt timp posibil. Dar pentru aceste antrenamente e nevoie de un stil de viaţă sănătos, să fii disciplinat și să ai o voință de fier, iar nu în ultimul rând să ai o alimentație adecvată care să poată susține efortul fizic și să favorizeze arderile.

Şi la final de articol, vin cu promisiunea că voi posta curând un model de antrenament metabolic, alternativ pentru femei și bărbați.

Exercitiile cardio dezvolta cu efortul anaerob armonia corporala

April 15, 2011

Te-ai decis sau ai un obicei sa mergi la sala fara ganduri mari – cum ar fi sa participi la un concurs de powerlifting sau culturism – vrei doar sa ai un corp armonios, sa mai slabesti, sa tonifici muschii pe tine, sa te simti bine in corpul tau si nu in ultimul rand, sa te bucuri de toate beneficiile pe care sportul le ofera in ceea ce priveste mentinerea sanatatii la nivel forte. Te-ai documentat, lecturand reviste de specialitate, intreband prietenii si specialistii din sala si ai ajuns la concluzia ca ai nevoie atat de efort aerob -respectiv antrenamente cardio, cat si de efort anaerob – antrenamente de forta. In acest moment te aflii la rascruce de drum, cum trebuie combinate cele doua tipuri de antrenament astfel incat efectul sa fie maxim?

Ei bine, ideal ar fi sa faci separat antrenamentele cardio si cele de forta, astfel incat sa folosesti, corect si sanatos, intreaga energie pentru fiecare scop. Atunci cand le mixezi intr-o singura sedinta de antrenament, este de asteptat ca cel pe care il vei lasa in a doua parte a sedintei sa nu mai fie eficient, pentru ca organismul consuma tipuri diferite de energie rezultate din arderea grasimilor in prezenta oxigenului sau din procesele chimice care au loc la nivelul tesutului muscular, iar in ansamblu rezultatul sedintei de antrenament poate sa fie daunator starii de bine (pot aparea accidentarile, supraantrenamentul, etc).

Dar, felul cum iti aranjezi si programezi antrenamentele depinde foarte mult destilul tau de viata, fiindca sa fim cinstiti – de multe ori viata profesionala sau cea de familie nu ne permit sa mergem la antrenament de atatea ori cat am dori sau am avea nevoie. Nu toti suntem sportivi de performanta sau profesionisti in domeniul bodybuilding-ului astfel incat antrenamentele sa devina principala preocupare. In aceasta situatie, va trebui sa optam pentru varianta in care vom face si cardio si forta in aceeasi sedinta de antrenament, combinand cele doua metode.

Cateva indrumari pentru a evita accidentarile si a reduce riscul de ineficienta al sedintelor de antrenament alese:

  • Antrenamente de forta si cardio in zile alternative – In aceasta situatie probabil vei ajunge sa faci mai multe antrenamente pe saptamana ca pana acum, ceea ce este un plus pentru tine, pentru ca vei putea sa te concentrezi si sa obtii totul de la fiecare sedinta de antrenament. Optand pentru aceasta metoda vei fi declarat invingator in lupta cu monotonia.
  • Antrenamente de forta si cardio in aceeasi zi, dar la ore diferite– Poti face, de exemplu, cardio in prima parte a zilei (dimineata) si antrenament de forta in a doua parte a zilei. Intre cele doua sedinte de antrenament corpul tau si in special muschiul miocardic va avea timp sa se refaca. Pentru persoanele ocupate cu viata sociala aceasta modalitate va duce la acumularea starii de deoboseala accentuata.
  • Antrenamente de forta si cardio in cadrul aceleiasi sedinte de antrenament– Aceasta optiune iti permite sa aloci mai putin timp antrenamentelor, mai ales daca ai un program foarte incarcat. Daca alegi aceasta varianta, incepe cu varianta de antrenament cardio.O alta varianta este alternarea exercitiilor de forta cu cele cardio, adica sa faci un circuit de forta si apoi 10-15 minute antrenament cardio.
  • Oricare ar fi varianta pentru care optezi, nu uita ca intensitatea antrenamentului este deosebit de importanta pentru obtinerea rezultatelor. Degeaba stai la sala 2 ore, daca in aceasta perioada vei lucra efectiv 30 de minute, restul fiind pauze, discutii si pierdut vremea. Concentreaza-te asupra a ceea ce ai de facut, nu ii lasa pe cei din jur sa te deranjeze si te asigur ca te vei bucura de un antrenament mult mai eficient.

    Exercitiile pliometrice – metoda de antrenament exploziva

    January 22, 2011

    Exercitiul pliometric (Plyometrics) este gandit pentru a produce miscari rapide si puternice, pentru a imbunătăţii funcţiile sistemului nervos ( se refera la timp de reactie al muschilor ) si sunt folosite pentru imbunatatirea performantelor intr-o arie mare de sporturi.
    Acest tip de antrenament este de mult timp o metoda de baza a sportivilor care au nevoie să dezvolte forta exploziva. Pliocitatea este caracteristica definitorie a acelor exercitii care permit unui muschi sa atinga in cel mai scurt timp forta maxima. Puterea reprezinta efectul rezultat in urma asocierii fortei in regim de viteza.

    Pentru sportivi antrenamentul pliometric presupune exercitii intense si specifice pentru sportul pe care il practica (tenis, sporturi de teren:fotbal, volei). Implica contractii musculare explozive, de intensitate mare care invoca reflexul de intindere: intinderea maxima a unui muschi inainte de realizarea contractiei, ceea ce duce in final la obtinerea unei forte de contractie superioara. De exemplu: aceste principii se regasesc in saritul de pe o platforma si desprinderea imediata de pe sol pe o alta platforma, mai inalta.
    Totusi este important sa amintesc ca aceste exercitii presupun riscuri foarte mari si daca sunt efectuate incorect sau in lipsa unui antrenament temeinic, pot duce la accidentari serioase. Pliometricele (ca si alte exercitii cu impact mare) cresc considerabil riscul de accidente daca se ignora anumite precautii. Forta generata in timpul polimetricilor cere ca sportivii sa le foloseasca cu moderatie si numai in cadrul anumitor antrenamente, mai complexe si cu acordarea unui timp suficient incalzirii si stretchingului.

    Cel mai important aspect pentru realizarea unui program eficient de exercitii pliometrice este deprinderea unei tehnici sigure de aterizare. Aceasta presupune ca atletul sa aterizeze usor, intai pe “pernitele” degetelor de la picioare si apoi va ajunge cu calcaiele pe sol, printr-o usoara miscare de rotatie. Folosind toata talpa la aterizare (si prin urmare o suprafata mai mare de contact) vei favoriza disiparea fortelor de impact asupra articulatiilor si solicitarea lor intr-un mod nenatural si periculos. Trebuie sa mai punctez ceva de urmarit pentru o aterizare fara riscuri: evita orice rasucire sau miscare laterala la nivelul genunchiului si aterizeaza intotdeauna cu genunchiul indoit; astfel protejezi aceasta articulatie de stres.

    Executarea exercitiilor pliometrice in siguranta:

  • *Pliometricele sunt recomandate doar sportivilor cu o conditionare fizica buna. Este un antrenament foarte avansat si intens. Daca esti la inceput nu te pune cu el pana nu ai cel putin 3 luni de activitate consistenta la sala.
  • *Fa o incalzire temeinica inainte de a incepe.
  • *Necesita forta si rezistenta asa ca asigura-te ca ai in spate ceva experienta in antrenamentul cu greutati.
  • *Incepi cu sarituri mici si apoi cresti nivelul de activitate progresiv. Trebuie adaugate la programul de antrenament in intervale scurte de 10-30 de secunde si apoi poti incerca sa atingi 1-2 minute. Cuvantul cheie: progresiv!
  • *Aterizarea trebuie sa fie usoara, cum am descris mai sus, si cu genunchii moi ca sa indepartezi stresul de la nivelul articulatiei.
  • *Pauza intre seturile de exercitii trebuie sa fie mare. Cel mai potrivit mod de a te recupera dupa un set este sa mergi relaxat pentru cateva minute sau sa continui cu exercitii cardio usoare. Dupa antrenamentele cu exercitii pliometrice trebuie sa urmeze o zi de odihna. Vei avea nevoie!
  • *Trebuie sa te opresti imediat daca simti vreo durere la nivelul articulatiilor.
  • *Foloseste incaltaminte cu amortizare buna.
  • *Exercitiile se vor practica preferabil pe suprafete moi, ideal suprafata de tartan.
  • Metode de antrenament

    September 21, 2010

    Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament acumulata in 23 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi, incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu acesta.

    Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai regimul alimentar prescris si sa va odihniti suficient in restul zilei.

    Mai jos am incercat sa explic metodele de antrenament folosite in cresterea masei musculare.
    Autor: Marian Stoian
    Metode_antrenament

    Factorii de baza in contractia musculara

    September 20, 2010

    Toti practicantii de culturism, vizeaza prin pregatirea fizica specifica acestei discipline sportive o serie de aspecte care au drept scop schimbarea aspectului estetic, o metamorfoza realizata la nivel muscular. Chiar daca trebuie sa recunoastem ca el primeaza pentru orice culturist meticulos si perseverent, in munca sa, atingerea unui scop trebuie sa fie apanajul unor mijloace logistice analizate si aplicate corect.

    Un bun culturist nu trebuie apreciat doar dupa formele sale. Ca sa ma explic, trebuie sa amintesc faptul ca important este sa faci miscare – imbinand utilul cu placutul pentru a obtine si pastra o stare de sanatate buna si aplicand dictonul lui Juvenal de “minte sanatoasa In corp sanatos” presupune sa nu lucram doar cu muschii, ci sa intelegem cum si de ce ei cresc. De asemenea trebuie sa cautam si acele mijloace tehnice de executie precum si atributiile fizice si fiziologice care sa conduca la un optim functional.

    Efectele exercitiilor de culturism au focus atat asupra muschilor somatici (scheletici) dar si asupra muschilor viscerali. Sistemul muscular al organismului uman reprezinta 45% din greutatea corporala si acesta este un amanunt destul de important in ceea ce priveste ponderea miscarii in viata cotidiana a fiecaruia dintre noi.

    Culturistii sunt cei mai privilegiati in ponderea pe care o obtin la nivelul muschilor striati, ei remarcandu-se printr-o masa musculara omogena la nivelul intregului corp, net superioara cantitativ si calitativ fata de cea dobandita prin practicarea altor exercitii sau ramuri de sport.
    In buna functionare a sistemului muscular intervin urmatoarele componente:

  • 1) Irigatia sanguina
  • Pentru ca muschii sa fie apti de lucru au nevoie permanent de sange, cel care aduce oxigenul si glucoza necesare producerii de energie. In timpul exercitiilor fizice un culturist are nevoie de cantitati suplimentare de singe, mai mari de 10-20 ori fata de normal. Acesta ajunge si in muschi prin intermediul aparatului cardiovascular. In timpul efortului muscular sistemul cardiovascular trebuie sa se adapteze sub diverse forme variate si simultane (o crestere a contractiei cordului, cresterea presiunii vasculare si dilatatia vaselor sanguine musculare). La nivel muscular circulatia se realizeaza prin artere-arteriole-capilare-vene.

    Capilarizarea la nivel de fibra musculara este foarte importanta datorita maririi suprafetei de schimb nutritiv aducand un aport crescut de oxigen muschilor in timpul contractiei. Pentru o mai buna irigare a muschilor cu sange grija voastra trebuie sa fie in:

    eliminarea surselor de colesterol care produc arteroscleroza (o imbatranire prematura a vaselor sanguine, o ingosare si rigidizare a lor);
    asigurarea de cantitati insemnate de vitamina P si PP (acid nicotinic), B3 (niacin) si B15 (acid pangamic), K (antihemoragica);
    efectuarea de exercitii de anduranta (mers pe jos – pe distante mari cu tempo constant, alergare usoara – pe distante moderate, mers pe bicicleta constant 35-45 minute, Inot, sarituri cu coarda, etc.);
    efectuare de antrenamente cu intensitate mica si volum mare (greutati mici si repetari multe – peste 30 de rep./set sau doar cu greutatea propriului corp).

  • 2) Inervatia muschiului
  • Sistemul muscular este o componenta a aparatului locomotor alaturi de sistemul osos. Intregul aparat locomotor este subordonat si controlat de sistemul nervos. Atunci cand voi realizati o miscare aceasta este un rezultat al “activitatii nervoase” atat la nivel central (creier) cat si la nivel muscular, realizat prin intermediul circulatiei influxului nervos.

    Cunoasterea mecanismelor ce stau la baza inervatiei muschiului va ajuta sa intelegeti cum se realizeaza tonusul, contractia si sensibilitatea muschiului. Fiecare muschi are o inervatie asigurata de unul sau mai multi nervi care se manifesta in interiorul muschiului la nivel de fascicule formand un plex intramuscular, si apoi mai profund, la nivel de fibra musculara, formand nervi motori si senzitivi. Receptarea unui impuls nervos genereaza o contractie musculara si determina eliberarea de energie musculara. Pentru a avea o inervatie buna asigurati cantitati optime de:

    tiamina (vitamina B1) cu actiune asupra transmiterii impulsului nervos generand o buna contractie;
    piridoxina (vitamina B6) care participa la reglarea activitatii nervoase;
    cobalamin (vitamina B12) ce are o actiune trofica asupra sistemului nervos;
    folositi sistematic antrenamente cu greutati supramaximale (exercitii de baza pentru grupele musculare mari) pentru maxim o repetare.

    Rezistenta maxima pe care corpul vostru o va opune sarcinii folosite va actiona 100% asupra neurofibrilelor care in timp vor fi capabile sa genereze contractii mai mari si muschii vostri vor deveni mai puternici.

  • 3) Energetica contratiei musculare.
  • Muschii sunt niste structuri extrem de complexe atat din punct de vedere fiziologic cat si biochimic, ei reusind sa transforme energia chimica In energie mecanica. Tipul de efort specific culturismului este cel de tip anaerobo-aerob In care factorii limitativi ai efortului sunt in exclusivitate intramusculari.

    Energetica contractiei musculare se bazeaza pe transformarile chimice ale acidului adenozintrifosforic (ATP), fosfocreatina si glicogenul care se pot descompune in absenta oxigenului. Procesele biochimice sunt extrem de complexe si sunt bazate pe descompunere, interactiune si recompunere. Astfel, la sfarsitul unei faze anaerobe a contractiei, toate substantele energetice sunt refacute cu exceptia unei mici cantitati de glucoza care se descompune pana la acid lactic, dar care mai contine energie potentiala. Cea mai importanta sursa energetica in travaliul muscular anaerob este glucoza. Aceasta impreuna cu creatinfosfatul pot fi influentabile cantitativ la nivel muscular prin folosirea de suplimente nutritive.

    Pentru ca muschii vostri sa aiba suficienta energie pentru cat mai multe contractii va recomand produsele:
    – Creatina Phosphate sau 100% Creatina Monohidrat pentru primele doua faze energetice;
    – Creatine Blast sau Dextroza pentru cea de-a treia faza (glicogenica) sau
    – produse complexe cu rol de maximizare energetica – Creatin Carb Ef/pH si Power Drink.

    Folositi forme bogate si variate incercand sa nu privati muschii de substantele care contribuie la cresterea potentialului energetic al corpului vostru dar respectand cu strictete dozajele si modul de utilizare al produselor inscris pe etichetele acestora.

    De lecturat daca aveti timp si interes si urmatoarele articole despre antrenament:

    Antrenament masa musculara – incepatori

    Exercitiul de tip anaerob

    Sa invatam sa ne antrenam corect! .

    Antrenament masa musculara – incepatori

    January 25, 2010

    Te-ai decis asupra salii de forta la care vrei sa mergi sa-ti pompezi muschii, ti-ai cumparat lucrurile necesare şi acum ramane să iti faci si un program de antrenament care sa-ti construiasca armonios trupul.

    Vreau să spun că nu exista un program unic de antrenament pentru toti începatorii dar sunt unele principii de bază care te vor ajuta sa cresti in masa musculara si să-ti construiesti un corp armonios de gigolete.
    Programul prezentat mai jos a fost testat de mine si in primul an mi-a adus 3-7kg de masa musculara. Desigur în mod natural, fara injectii sau prafuri.
    Acest program de antrenament este recomandat pentru primele 4-5 luni, insa daca rezultatele continua s-apara poate fi prelungita durata acestui program de masa musculara. Programul de antrenament pentru incepatori (prescurtat PAI) are la baza principiile lui Weider care au fost testate pe mii de atleti de performanta sau incepatori.

    O greseala intalnita la majoritatea începătorilor este inceperea antrenamentului fara incalzirea in prealabil a trupului si executarea a multor exerciţii crezand astfel ca vor marii muşchi instant, total eronat. “De la simplu la complex de la usor la greu” este regula succesului în culturism.

    PAI se va efectua într-o săptămână cu pauză de 1 zi între fiecare antrenament.

    Alege-ti 3 zile pentru antrenament, (acestea pot fi Luni, Miercuri şi Vineri) iar restul zilelor sunt destinate refacerii implicit al cresterii masei musculare. Pare banal dar este adevarat, muschii nu cresc în timpul antrenamentului (ei sunt “distrusi” in momentele antrenamentului), cresterea (“constructia” fibrei musculare) masei musculare se realizeaza in perioada de refacere ( somn si alimentatie optima). Sa vorbim acum despre acest tip de antrenament denumit de mine PAI.

    PAI – Program de Antrenament pentru Incepatori

    ZIUA 1 – PIEPT + TRICEPS

    PIEPT
    *Impins din culcat cu bara 4×16-12 – ( patru serii a cate 16 – 12 repetari)
    *Impins din inclinat cu bara 3×16-12
    *Fluturari cu gantere 3×14-12
      TRICEPS
    *Extensii la helcometru 4×16-12
    *Extensii cu bara din culcat 3×12
    *Extensie la paralele 3×14

     
    ZIUA 2 – PICIOARE + UMERI

    PICIOARE
    *Genuflexiuni cu bara 4×20-12
    *Fandari cu gantere 3×12
      UMERI
    *Ridicari laterale cu gantere 4×12
    *Impins de la ceafa cu bara din asezat 4×12
    *Fluturari cu ganterele din pozitie stand cu genunghii in putin in flexie (lucreaza m. deltoizi) 4×12

     
    ZIUA 3 – SPATE + BICEPS

    SPATE
    *Tractiuni la bara fixa 4×20-12
    *Ramat din aplecat cu bara 4×12
    *Ramat din asezat la helcometru 3×12
      BICEPS
    *Flexii din stand cu bara 4×12
    *Flexii din inclinat cu ganterele 3×12
    17. Flexii concentrate din asezat cu gantera 2×14

     
    Prima cifra indica numarul de seturi iar a doua numarul de repetari.
    Abdomenul se face la urmă în 1-8 serii lucrate in circuit( cate minim 3 pe circuit ales), 20 repetări.

    Este bine sa respecti numarul de repetari, sa folosesti greutati mici la inceput pentru a invata executarea corecta a exercitiului.
    Nu te grabi sa atingi recorduri, sa lucrezi cu greutati la fel de mari ca persoana pe care deja ai remarcat-o (musculos, umflat), si vrei sa fii ca el. Totul sta in seriozitate si dorinta de a reusi.

    Succes!
    Autor: Hurduc Mihai.

    Spinning

    April 20, 2009

    Spinning este o excelenta activitate cardiorespiratorie similara joggingului si orelor de aerobic. Aceasta poate fi considerat o alternative la acestea (cu beneficii sporite) sau poate fi potrivit pentru cei cu limitari ortopedice.

    Spinning –ul a luat fiinta in anul 1987 la idea lui Jonathan Goldberg, un ciclist sud african. El a gasit o metoda de a ramane alaturi de sotia sa, insarcinata fiind, fara a-si pierde antrenamentul, montand in garaj pe un suport bicicleta de competitie, transformand-o intr-o bicicleta stationara.

    Pentru a putea vorbi despre o clasa tipica de spinning, trebuie ca aceasta sa fie alcatuita dintr-un instructor si o serie de participanti, cu totii folosind biciclete special create pentru acest tip de efort.

    Intensitatatea antrenamentului variaza in functie :

        Rezistenta la pedalare, care poate fi modificata cu ajutorul unui dispozitiv de fiecare dintre participant, astfel incat sa se potriveasca nivelului dorit.
        Cadenta care poate varia (mai lenta sau mai rapida) atunci cand rezistenta la pedalare creste.
        Variatia de pozitii in stransa legatura cu rezistenta din pedale cu scopul de a lucra musculature trenului inferior in diverse moduri.

    Intreaga ora de spinning se desfasoara pe o muzica antrenanta ( sincronizarea pedalarii cu ritmul muzical). In urma efectuarii acestui tip de antrenament participantii simt o atitudine entuziasta si o serie de beneficii:

    Fizice :

    • Arderea grasimilor resultant pierderea in greutate.
    • Imbunatatirea activitatii inimii si a plamanilor, precum si scaderea riscului de imbolnavire a acestora.
    • Cresterea densitatii osoase.
    • Echilibrarea niveluli de colesterol si imbunatatirea nivelului de trigliceride.
    • Ajuta la combaterea insomniei.

    Psihice :

    • Scaderea pana la disparitie a stresului si anxietatii.
    • Increderea in sine.
    • Imbunatatirea puterii de concentrare si de obtinere a ceea ce v-ati propus.
    • Tot ce trebuie sa faceti este sa aveti vointa pentru a va antrena la o ora de spinning.

    Drum intins si spor la pedalat!!!

    Exercitiul de tip anaerob

    October 24, 2008

    Exercitiul de tip anaerob, foloseste energia rezultata in urma proceselor chimice, la nivelul muschilor care transforma glicogenul (inmagazinarea,acumularea energiei necesare pentru un antrenament) in energie.

    Importanta exercitiului anaerob in procesul de slabire nu trebuie subestimata deoarece reprezinta modalitatea principala prin care se poate creste masa musculara, rezultand cresterea ratei metabolice si de aici o ardere mai mare de calorii.
    Muschii sunt foarte benefici pentru slabire, fiind un tesut metabolic activ, ard caloriile doar existand.

    Un antrenament cu greutati bine facut, creste rata metabolica(implica un consum mai mare de calorii) pentru mult timp dupa terminarea lui, pana la 72 de ore, spre deosebire de antrenamentul de tip aerob, in care putem vorbi la finalul lui de o accelerare a ratei metabolice timp de numai o ora-doua.

    Cei care isi doresc masa musculara, forta, trebuie sa solicite organismul folosindu-se de exercitiul fizic anaerob.

    Dimensiunea unui muschi, stim cu totii, creste atunci cand este supus unui antrenament de forta. Pot fi mai puternici si mai masivi oamenii care au un numar mai mare de fibre musculare decat cei cu un numar redus de fibre musculare. Numarul fibrelor musculare este diferit de la o persoana la alta(intervine mostenirea genetica a fiecaruia). Structura muschiului nu este deloc simpla. Muschiul striat este alcatuit din fascicule de fibre iar fasciculele, din fibre musculare striate.Exercitiul anaerob are capacitatea de a mari numarul acestor fibre musculare striate, facand posibila o crestere in dimensiune a muschilor, in imbaj popular ”muschi mari sau plini”, hipertrofie musculara.

    Probabil ca fiecare v-ati pus intrebarea “cum cresc muschii?…” Raspunsul este urmatorul:

    • o alimentatie corespunzatoare;
    • un program de odihna necesar refacerii tesutului muscular in urma solicitarii lui la antrenament;
    • precum si rabdare, rezultatele nu vor putea fi pe masura asteptarilor daca ne grabim.

    Puteti incerca, in sala de antrenament, sa va luati pulsul in timpul antrenamentului,daca pulsul ajunge pana la 60-70% din pulsul maxim atunci inseamna ca faceti exercitii de tip anaerobic. Atunci cand pulsul este mai mare de 60-70% inseamna ca faceti exercitii de tip aerobic.

    Este de preferat ca ambele tipuri de exercitii sa faca parte din activitatile dumneavoastra. Exercitiul anaerob se bazeaza pe rezistenta, iar ca un alt beneficiu este cel de intarire a rezistentei musculare si osoase.
    Exercitiul de tip aerob sta la baza arderilor grasimilor din organism.

    Marian Stoian

    Relatia dintre exercitiul aerob si bataile inimii

    October 14, 2008

    Rata batailor maxime ale inimii (RBM)

    Aceasta rata este determinata de varsta participantului si reprezinta nivelul care nu trebuie niciodata depasit. Niciodata nu trebuie sa efectuati exercitii daca sunteti la limita batailor maxime. Drogurile, boala, cafeaua si acoolul pot impinge rata batailor la un nivel periculos. Rata Batailor Inimii maxime este determinata astfel:

    • RBM = 220 – numarul de ani (varsta)

    Rata batailor inimii in repaus (RBR)

    Bataile inimii reprezinta o masura exacta a performantei dv. in timpul exercitiilor aerobice. Rata batailor inimii in repaus(RBR) trebuie determinata, mai ales daca intentionati sa folositi metoda Karvonen pentru a determina rata batailor inimii in timpul exercitiului (RBE).

    RBR este masurata pe parcursul a 3 dimineti consecutive inainte de a va ridica din pat. Numarati bataile inimii timp de 10 secunde. Produsul dintre numarul de batai ale inimii obtinute in zece secunde cu 6 reprezinta RBR. Pe masura ce sistemul cardiovascular devine mai puternic, rata batailor inimii in repaus (RBR) scade. Atunci va trebui sa repetati masuratorile de mai sus.

    Rata batailor inimii in timpul exercitiului (RBE)

    Rata batailor inimii in timpul exercitiului reprezinta nivelul la care executantul, trebuie sa mentina bataile inimii pe durata exercitiului. In functie de conditia fizica a fiecarui executant, RBE se clasifica in trei grupe: incepatori, intermediari si avansati. Pentru fiecare grupa este necesara o perioada intre 4-6 saptamani de antrenament, executand cel putin 3 sedinte pe saptamana, pentru a putea trece la o grupa superioara.

    • Incepator – 60% – 70%
    • Intermediar 70% -80%
    • Avansat – 80% -90%

    Bataile inimii ar trebui masurate la fiecare 15-20 min pentru participantii intermediari si avansati si la fiecare 5-10 min pt cei incepatori. Pulsul poate fi luat in unul din cele 2 locuri bine cunoscute: artera carotida sau la articulatia mainii. Verificarea ar trebui inceputa la 5 secunde dupa ce exercitiul a fost terminat si numarand de la zero. Numarati bataile timp de 10 sec si apoi inmultiti cu 6 sa aflati numarul de batai pe minut. Ridicand bratele deasupra capului bataile cresc ca un raspuns al inimii la presiunea sangelui. Daca bataile sunt mai rare ca de obicei ajutati-va de miscarile mainilor pentru a creste rata batailor inimii. Daca bataile sunt prea dese evitati efortul fizic. In timpul sarcinii bataile inimii, in timpul efectuarii exercitiilor cardio, nu ar trebui sa depaseasca 140 batai/m.

    Exista 2 metode de a calcula rata batailor inimii (RBE):

    Metoda standard este si cea mai rapida si foloseste o intensitate de 60% pana la 90% din RBM.

    Metoda Karnoven include rata batailor inimii in repaus (RBR) si de aceea este mai exacta.

    Aceasta metoda foloseste o intensitate de 50% pana la 85%, si este utilizata si in cazurile speciale (bolnavi).

    Exemplu de calcul folosind metoda standard la o persoana de 40 ani cu o intensitate a exercitiului de aerobic de 75%:

    • Standard RBE= %intensitate/100 x (RBM) = 0.75 x (220 – 40) = 135

    Acelasi exemplu folosind metoda Karvonen:

    • Karvonen RBE = %intensitate/100 x (RBA – RBR) + RBR = 0.75 x (220 – 40 – 50) + 50 = 147

    Rezerva batailor inimii (RBI)

    Rezerva batailor inimii este folosita la calcularea metodei Karvonen.

    • Rezerva batailor inimii (RBI) = Rata batailor maxime (RBM) –Rata batailor in repaus (RBR)

    Echivalentul Metabolic Standard (EMS)

    Echivalentul metabolic standard, sau nivelul EMS, reprezinta o unitate folosita pentru a estima cantitatea de oxigen folosita de corp in timpul activitatii fizice.

    • 1EMS = energia (oxigenul) folosit de corp cand stam linistiti, in timp ce vorbim la telefon sau citim o carte. Echivalentul metabolic (EMS) este estimat a fi de 3.5 ml O2 / kg corp / minut.

    Cu cat corpul nostru munceste mai mult in timpul activitatii fizice, creste si EMS.

    • Orice activitate care consuma de la 3 la 6 EMS este considerata activitate fizica intens-moderata.
    • Orice activitate care consuma mai mult de 6 EMS este considerata activitate fizica intensa.

    Alimentatia in antrenamentul cardio

    October 14, 2008

    Majoritatea dintre noi avem masina. In momentul in care ne aflam la benzinarie, trebuie sa alegem dintre mai multe tipuri de combustibil pe cel care urmeaza sa il folosim, in functie de performantele si nevoile automobilului nostru. La fel se intampla si cu organismul uman. In functie de scopul urmarit, de antrenamentul efectuat, consumam alimente corespunzatoare. Spre deosebire de antrenamentul pentru masa musculara, antrenamentul cardio, isi propune ca rezultat principal imbunatatirea preformantei cardiovasculare si arderea grasimilor in prezenta oxigenului. Ambele rezultate pot fi realizate pe parcursul sesiunii de aerobic.

    Daca scopul este doar cel de a imbunatati performantele cardiovasculare, atunci suntem nevoiti sa limitam performantele. Ca si in antrenamentul pentru masa musculara, vrem ca inainte de antrenamentul cardio sa consumam alimente pe baza de carbohidrati complecsi. O gustare pe baza de zahar nu va asigura necesarul de energie si s-ar putea chiar sa duca la scaderea performantei. Excesul de zahar acumulat inainte de antrenamentul cardio ar putea dauna. Cand ingeram cantitati mari de zahar, pancreasul trebie sa secrete insulina pentru a neutraliza zaharul din organism. Nivelul ridicat de insulina in sange inhiba functia ficatului de a metaboliza grasimile. Aceasta include bauturi dulci, bauturi pentru sportivi care de obicei stau in stomac mai mult decat apa rece obisnuita.
    Cum bine stim, arderea intr-o cantitate mai mare sau mai mica a grasimilor are loc in timpul exercitiului aerob. Asadar daca scopul nostru este sa ardem grasimile, doar apa trebuie bauta inainte si in timpul antrenamentului cardio.

    Ca sa inchei aluzia facuta la inceputul acestui articol referitoare la vehicol, pot compara bujia de la masina cu sportul iar combustibilul cu nutritia. Daca nu exista amandoua, nu vei obtine foc, nu vei obtine rezultate.

    Sportul constitue scanteia. Alimentatia este combustibilul.

    « …continuare… »

    Folosirea corecta a exercitiului aerobic

    October 14, 2008

    Cresterea conditiei fizice este determinata de frecventa, intensitatea si durata exercitiilor aerobice. Fiecare sesiune ar trebui sa dureze intre 20 si 60 min, efectuate de 3 sau 5 ori pe saptamana la un nivel de intensitate calculat in functie de rata batailor maxime ale inimii (60-90%) conform Colegiului American de Sport si Medicina.

    In primele 15 min de exercitiu aerobic, glucoza sau zaharul din muschi este folosit pentru energie. Arderea grasimilor incepe abia dupa 15-20 de minute de activitate aerobica. De aceea este important ca sesiunea de aerobic sa dureze cel putin 30 min.

    La sesiunea de aerobic cu o durata mai mare de o ora, grasimile continua sa se arda, in prezenta oxigenului, dar intr-o cantitate mai mica decat in prima ora.

    Sesiunea de aerobic mai mare de o ora, creste riscul de accidentare din cauza oboselii. Crescand frecventa sesiunilor ( mai mult de 5 ori pe saptamana) nu se acorda corpului sansa de a-si reveni complet si poate rezulta o scadere a sistemului imunitar. Este important sa ascultam ceea ce corpul nostru incearca sa ne spuna. Odihna, somnul adecvat (intre orele 21.00-02.00), alimentatia sanatoasa, toate devin mai importante cand, cererile asupra corpului nostru, sunt peste limita normala a nivelului de stres zilnic.

    In timpul sarcinii nu este recomandat nici un fel de exercitiu fizic efectuat din pozitia ghemuit, dupa luna a patra de sarcina. Bataile inimii nu ar trebui sa depaseasca 140 batai/min. Evitati exercitiile care contin flexia sau extensia extrema a articulatiilor, aceasta pentru ca articulatiile sunt slabite in a doua perioada a sarcinii.

    Deasemenea, sunt excluse exercitiile in care se executa saritul. Este important sa mentinem nivelul de conditie fizica pe timpul sarcinii si nu sa crestem sau sa imbunatatim acest nivel. Timpul in care putem face acest lucru este inainte de sarcina, si nu in timpul ei. Astfel, rezumati-va la exercitiile si miscarile de baza, simple. Mentineti exercitiul intens pana la o perioada de 15 minute o data. Este foarte important sa evitam Valsalva maneuver ( tinerea respiratiei) in timpul exercitului. Nu numai ca afecteaza bebelusul, dar priveaza muschii de oxigen si produce crampe musculare.

    « …continuare… »

    Antrenamentul cardio

    October 14, 2008

    Mecanica exercitiului aerobic face ca oxigenul care ajunge in plamani prin inspiratie, sa fie transferat in vasele de sange. Sangele, bogat astfel in oxigen, este pompat de inima catre muschi, care utilizeaza oxigenul pentru contractiile musculare. In timpul programului de aerobic corpul devine mai eficient in procesarea oxigenului. Exercitiul aerobic include alergarea, pasul alergator, mersul pe bicicleta, vaslitul, mersul, etc. Mai bine spus, orice exercitiu care implica mai multe grupe musculare, care creste bataile inimii, respiratia, avand ca rezultat finit eliberare de energie si caldura reprezinta exercitiul aerob.

    Beneficii

    • Regleaza si sporeste sitemul cardiorespirator si cardiovascular;
    • Fortifica musculatura inimii;
    • Scade tensiunea arteriala;
    • Imbunatateste circulatia eliminand colesterolul;
    • Energia folosita este rezultata in urma arderii grasimilor in prezenta oxigenului;
    • Imbunatateste dispozitia psihica si reduce nivelul de stres;
    • Ridica rata metabolismului bazal;
    • Scade presiunea sangelui;
    • Reduce nivelul colesterolului rau din sange;
    • Tonifica muschii;
    • Imbunatateste greutatea si postura;
    • Creste nivelul oxigenului in sange;
    • Creste flexibilitatea, reucand posibilitatea unor accidente musculare.

    Tipuri de activitati aerobice

    • Orice miscare care mentine bataile inimii la capacitatea de 60-90% din rata maxima a batailor inimii la efort este considerat exercitiu aerobic.
    • Daca rata procentului este mai mica, atunci exercitiul aerob nu are loc.
    • Daca rata este mai mare, atunci a fost atins un nivel al exercitiului anaerobic.

    In timpul exercitiului anaerobic, proteinele sunt consumate si energia este produsa fara ajutorul oxigenului.

    Intensitatea sau impactul marit al exercitiului aerob, nu este necesar pentru arderea mai intensa a grasimilor. De exemplu, alergand 1.6 km ardem doar cu 20% mai multe grasimi decat daca am merge normal 1.6 km.

    Este important sa ne concentram asupra exercitiului si sa mentinem rata batailor inimii la 60-90% din maximul la efort . Uitatul la tv , cititul cartilor sau alte activitati similare tind sa distraga participantul de la monitorizarea ratei (asadar, sa nu credeti ca veti arde grasimi facand exercitii in fata TV-ului la aparatele minune oferite de canalele teleshopping…. niste falsuri create pentru oamenii lenesi). Folositi muzica ritmata pentru a intensifica sesiunea de exercitii (120-140 batai/min).

    Esta important sa asiguram o perioada de revenire la finalul antrenamentului cardio. Oprind activitatea de aerobic brusc sangele se retrage catre extremitati si provoaca o senzatie de ameteala.

    « …continuare… »

    Sa invatam sa ne antrenam corect!

    October 4, 2008

    Informatiile din Danutritie nu trebuie sa ia locul antrenorului personal. Se vrea a fi un ghid de care sa te folosesti pentru a intelege mai bine ceea ce inseamna antrenamentul. De retinut, primul pas pe care trebuie sa il faci inainte de a te apuca de un program de antrenament fizic, consulta un Doctor sa aflii, daca esti apt pentru efort fizic. Numai Doctorul este in masura sa spuna daca tu esti apt din punct de vedere fizic sa incepi un program de antrenament bazat pe exercitiu fizic.

    Trebuie sa stii ca aparitia durerilor la nivelul articulatiilor, oaselor si in interiorul cutiei toracice nu sunt un semn bun si trebuie imediat sa apelezi la un specialist pentru a face investigatii in amanunt. Durerile musculare (febra musculara) sunt normale daca nu depasesc limita de durere suportata in momentul folosirii grupei de muschi supusa acestora.

    La inceputul fiecarui antrenament trebuie sa respectam cateva reguli de baza pentru a preveni accidentarile nedorite si pentru a efectua un antrenament eficient.