Exercitiul-aerob

Spinning

April 20, 2009

Spinning este o excelenta activitate cardiorespiratorie similara joggingului si orelor de aerobic. Aceasta poate fi considerat o alternative la acestea (cu beneficii sporite) sau poate fi potrivit pentru cei cu limitari ortopedice.

Spinning –ul a luat fiinta in anul 1987 la idea lui Jonathan Goldberg, un ciclist sud african. El a gasit o metoda de a ramane alaturi de sotia sa, insarcinata fiind, fara a-si pierde antrenamentul, montand in garaj pe un suport bicicleta de competitie, transformand-o intr-o bicicleta stationara.

Pentru a putea vorbi despre o clasa tipica de spinning, trebuie ca aceasta sa fie alcatuita dintr-un instructor si o serie de participanti, cu totii folosind biciclete special create pentru acest tip de efort.

Intensitatatea antrenamentului variaza in functie :

      Rezistenta la pedalare, care poate fi modificata cu ajutorul unui dispozitiv de fiecare dintre participant, astfel incat sa se potriveasca nivelului dorit.
      Cadenta care poate varia (mai lenta sau mai rapida) atunci cand rezistenta la pedalare creste.
      Variatia de pozitii in stransa legatura cu rezistenta din pedale cu scopul de a lucra musculature trenului inferior in diverse moduri.

Intreaga ora de spinning se desfasoara pe o muzica antrenanta ( sincronizarea pedalarii cu ritmul muzical). In urma efectuarii acestui tip de antrenament participantii simt o atitudine entuziasta si o serie de beneficii:

Fizice :

  • Arderea grasimilor resultant pierderea in greutate.
  • Imbunatatirea activitatii inimii si a plamanilor, precum si scaderea riscului de imbolnavire a acestora.
  • Cresterea densitatii osoase.
  • Echilibrarea niveluli de colesterol si imbunatatirea nivelului de trigliceride.
  • Ajuta la combaterea insomniei.

Psihice :

  • Scaderea pana la disparitie a stresului si anxietatii.
  • Increderea in sine.
  • Imbunatatirea puterii de concentrare si de obtinere a ceea ce v-ati propus.
  • Tot ce trebuie sa faceti este sa aveti vointa pentru a va antrena la o ora de spinning.

Drum intins si spor la pedalat!!!

Relatia dintre exercitiul aerob si bataile inimii

October 14, 2008

Rata batailor maxime ale inimii (RBM)

Aceasta rata este determinata de varsta participantului si reprezinta nivelul care nu trebuie niciodata depasit. Niciodata nu trebuie sa efectuati exercitii daca sunteti la limita batailor maxime. Drogurile, boala, cafeaua si acoolul pot impinge rata batailor la un nivel periculos. Rata Batailor Inimii maxime este determinata astfel:

  • RBM = 220 – numarul de ani (varsta)

Rata batailor inimii in repaus (RBR)

Bataile inimii reprezinta o masura exacta a performantei dv. in timpul exercitiilor aerobice. Rata batailor inimii in repaus(RBR) trebuie determinata, mai ales daca intentionati sa folositi metoda Karvonen pentru a determina rata batailor inimii in timpul exercitiului (RBE).

RBR este masurata pe parcursul a 3 dimineti consecutive inainte de a va ridica din pat. Numarati bataile inimii timp de 10 secunde. Produsul dintre numarul de batai ale inimii obtinute in zece secunde cu 6 reprezinta RBR. Pe masura ce sistemul cardiovascular devine mai puternic, rata batailor inimii in repaus (RBR) scade. Atunci va trebui sa repetati masuratorile de mai sus.

Rata batailor inimii in timpul exercitiului (RBE)

Rata batailor inimii in timpul exercitiului reprezinta nivelul la care executantul, trebuie sa mentina bataile inimii pe durata exercitiului. In functie de conditia fizica a fiecarui executant, RBE se clasifica in trei grupe: incepatori, intermediari si avansati. Pentru fiecare grupa este necesara o perioada intre 4-6 saptamani de antrenament, executand cel putin 3 sedinte pe saptamana, pentru a putea trece la o grupa superioara.

  • Incepator – 60% – 70%
  • Intermediar 70% -80%
  • Avansat – 80% -90%

Bataile inimii ar trebui masurate la fiecare 15-20 min pentru participantii intermediari si avansati si la fiecare 5-10 min pt cei incepatori. Pulsul poate fi luat in unul din cele 2 locuri bine cunoscute: artera carotida sau la articulatia mainii. Verificarea ar trebui inceputa la 5 secunde dupa ce exercitiul a fost terminat si numarand de la zero. Numarati bataile timp de 10 sec si apoi inmultiti cu 6 sa aflati numarul de batai pe minut. Ridicand bratele deasupra capului bataile cresc ca un raspuns al inimii la presiunea sangelui. Daca bataile sunt mai rare ca de obicei ajutati-va de miscarile mainilor pentru a creste rata batailor inimii. Daca bataile sunt prea dese evitati efortul fizic. In timpul sarcinii bataile inimii, in timpul efectuarii exercitiilor cardio, nu ar trebui sa depaseasca 140 batai/m.

Exista 2 metode de a calcula rata batailor inimii (RBE):

Metoda standard este si cea mai rapida si foloseste o intensitate de 60% pana la 90% din RBM.

Metoda Karnoven include rata batailor inimii in repaus (RBR) si de aceea este mai exacta.

Aceasta metoda foloseste o intensitate de 50% pana la 85%, si este utilizata si in cazurile speciale (bolnavi).

Exemplu de calcul folosind metoda standard la o persoana de 40 ani cu o intensitate a exercitiului de aerobic de 75%:

  • Standard RBE= %intensitate/100 x (RBM) = 0.75 x (220 – 40) = 135

Acelasi exemplu folosind metoda Karvonen:

  • Karvonen RBE = %intensitate/100 x (RBA – RBR) + RBR = 0.75 x (220 – 40 – 50) + 50 = 147

Rezerva batailor inimii (RBI)

Rezerva batailor inimii este folosita la calcularea metodei Karvonen.

  • Rezerva batailor inimii (RBI) = Rata batailor maxime (RBM) –Rata batailor in repaus (RBR)

Echivalentul Metabolic Standard (EMS)

Echivalentul metabolic standard, sau nivelul EMS, reprezinta o unitate folosita pentru a estima cantitatea de oxigen folosita de corp in timpul activitatii fizice.

  • 1EMS = energia (oxigenul) folosit de corp cand stam linistiti, in timp ce vorbim la telefon sau citim o carte. Echivalentul metabolic (EMS) este estimat a fi de 3.5 ml O2 / kg corp / minut.

Cu cat corpul nostru munceste mai mult in timpul activitatii fizice, creste si EMS.

  • Orice activitate care consuma de la 3 la 6 EMS este considerata activitate fizica intens-moderata.
  • Orice activitate care consuma mai mult de 6 EMS este considerata activitate fizica intensa.

Alimentatia in antrenamentul cardio

October 14, 2008

Majoritatea dintre noi avem masina. In momentul in care ne aflam la benzinarie, trebuie sa alegem dintre mai multe tipuri de combustibil pe cel care urmeaza sa il folosim, in functie de performantele si nevoile automobilului nostru. La fel se intampla si cu organismul uman. In functie de scopul urmarit, de antrenamentul efectuat, consumam alimente corespunzatoare. Spre deosebire de antrenamentul pentru masa musculara, antrenamentul cardio, isi propune ca rezultat principal imbunatatirea preformantei cardiovasculare si arderea grasimilor in prezenta oxigenului. Ambele rezultate pot fi realizate pe parcursul sesiunii de aerobic.

Daca scopul este doar cel de a imbunatati performantele cardiovasculare, atunci suntem nevoiti sa limitam performantele. Ca si in antrenamentul pentru masa musculara, vrem ca inainte de antrenamentul cardio sa consumam alimente pe baza de carbohidrati complecsi. O gustare pe baza de zahar nu va asigura necesarul de energie si s-ar putea chiar sa duca la scaderea performantei. Excesul de zahar acumulat inainte de antrenamentul cardio ar putea dauna. Cand ingeram cantitati mari de zahar, pancreasul trebie sa secrete insulina pentru a neutraliza zaharul din organism. Nivelul ridicat de insulina in sange inhiba functia ficatului de a metaboliza grasimile. Aceasta include bauturi dulci, bauturi pentru sportivi care de obicei stau in stomac mai mult decat apa rece obisnuita.
Cum bine stim, arderea intr-o cantitate mai mare sau mai mica a grasimilor are loc in timpul exercitiului aerob. Asadar daca scopul nostru este sa ardem grasimile, doar apa trebuie bauta inainte si in timpul antrenamentului cardio.

Ca sa inchei aluzia facuta la inceputul acestui articol referitoare la vehicol, pot compara bujia de la masina cu sportul iar combustibilul cu nutritia. Daca nu exista amandoua, nu vei obtine foc, nu vei obtine rezultate.

Sportul constitue scanteia. Alimentatia este combustibilul.

« …continuare… »

Folosirea corecta a exercitiului aerobic

October 14, 2008

Cresterea conditiei fizice este determinata de frecventa, intensitatea si durata exercitiilor aerobice. Fiecare sesiune ar trebui sa dureze intre 20 si 60 min, efectuate de 3 sau 5 ori pe saptamana la un nivel de intensitate calculat in functie de rata batailor maxime ale inimii (60-90%) conform Colegiului American de Sport si Medicina.

In primele 15 min de exercitiu aerobic, glucoza sau zaharul din muschi este folosit pentru energie. Arderea grasimilor incepe abia dupa 15-20 de minute de activitate aerobica. De aceea este important ca sesiunea de aerobic sa dureze cel putin 30 min.

La sesiunea de aerobic cu o durata mai mare de o ora, grasimile continua sa se arda, in prezenta oxigenului, dar intr-o cantitate mai mica decat in prima ora.

Sesiunea de aerobic mai mare de o ora, creste riscul de accidentare din cauza oboselii. Crescand frecventa sesiunilor ( mai mult de 5 ori pe saptamana) nu se acorda corpului sansa de a-si reveni complet si poate rezulta o scadere a sistemului imunitar. Este important sa ascultam ceea ce corpul nostru incearca sa ne spuna. Odihna, somnul adecvat (intre orele 21.00-02.00), alimentatia sanatoasa, toate devin mai importante cand, cererile asupra corpului nostru, sunt peste limita normala a nivelului de stres zilnic.

In timpul sarcinii nu este recomandat nici un fel de exercitiu fizic efectuat din pozitia ghemuit, dupa luna a patra de sarcina. Bataile inimii nu ar trebui sa depaseasca 140 batai/min. Evitati exercitiile care contin flexia sau extensia extrema a articulatiilor, aceasta pentru ca articulatiile sunt slabite in a doua perioada a sarcinii.

Deasemenea, sunt excluse exercitiile in care se executa saritul. Este important sa mentinem nivelul de conditie fizica pe timpul sarcinii si nu sa crestem sau sa imbunatatim acest nivel. Timpul in care putem face acest lucru este inainte de sarcina, si nu in timpul ei. Astfel, rezumati-va la exercitiile si miscarile de baza, simple. Mentineti exercitiul intens pana la o perioada de 15 minute o data. Este foarte important sa evitam Valsalva maneuver ( tinerea respiratiei) in timpul exercitului. Nu numai ca afecteaza bebelusul, dar priveaza muschii de oxigen si produce crampe musculare.

« …continuare… »

Antrenamentul cardio

October 14, 2008

Mecanica exercitiului aerobic face ca oxigenul care ajunge in plamani prin inspiratie, sa fie transferat in vasele de sange. Sangele, bogat astfel in oxigen, este pompat de inima catre muschi, care utilizeaza oxigenul pentru contractiile musculare. In timpul programului de aerobic corpul devine mai eficient in procesarea oxigenului. Exercitiul aerobic include alergarea, pasul alergator, mersul pe bicicleta, vaslitul, mersul, etc. Mai bine spus, orice exercitiu care implica mai multe grupe musculare, care creste bataile inimii, respiratia, avand ca rezultat finit eliberare de energie si caldura reprezinta exercitiul aerob.

Beneficii

  • Regleaza si sporeste sitemul cardiorespirator si cardiovascular;
  • Fortifica musculatura inimii;
  • Scade tensiunea arteriala;
  • Imbunatateste circulatia eliminand colesterolul;
  • Energia folosita este rezultata in urma arderii grasimilor in prezenta oxigenului;
  • Imbunatateste dispozitia psihica si reduce nivelul de stres;
  • Ridica rata metabolismului bazal;
  • Scade presiunea sangelui;
  • Reduce nivelul colesterolului rau din sange;
  • Tonifica muschii;
  • Imbunatateste greutatea si postura;
  • Creste nivelul oxigenului in sange;
  • Creste flexibilitatea, reucand posibilitatea unor accidente musculare.

Tipuri de activitati aerobice

  • Orice miscare care mentine bataile inimii la capacitatea de 60-90% din rata maxima a batailor inimii la efort este considerat exercitiu aerobic.
  • Daca rata procentului este mai mica, atunci exercitiul aerob nu are loc.
  • Daca rata este mai mare, atunci a fost atins un nivel al exercitiului anaerobic.

In timpul exercitiului anaerobic, proteinele sunt consumate si energia este produsa fara ajutorul oxigenului.

Intensitatea sau impactul marit al exercitiului aerob, nu este necesar pentru arderea mai intensa a grasimilor. De exemplu, alergand 1.6 km ardem doar cu 20% mai multe grasimi decat daca am merge normal 1.6 km.

Este important sa ne concentram asupra exercitiului si sa mentinem rata batailor inimii la 60-90% din maximul la efort . Uitatul la tv , cititul cartilor sau alte activitati similare tind sa distraga participantul de la monitorizarea ratei (asadar, sa nu credeti ca veti arde grasimi facand exercitii in fata TV-ului la aparatele minune oferite de canalele teleshopping…. niste falsuri create pentru oamenii lenesi). Folositi muzica ritmata pentru a intensifica sesiunea de exercitii (120-140 batai/min).

Esta important sa asiguram o perioada de revenire la finalul antrenamentului cardio. Oprind activitatea de aerobic brusc sangele se retrage catre extremitati si provoaca o senzatie de ameteala.

« …continuare… »