Exercitiul-aerob

Spinning

April 20, 2009

Spinning este o excelenta activitate cardiorespiratorie similara joggingului si orelor de aerobic. Aceasta poate fi considerat o alternative la acestea (cu beneficii sporite) sau poate fi potrivit pentru cei cu limitari ortopedice.

Spinning –ul a luat fiinta in anul 1987 la idea lui Jonathan Goldberg, un ciclist sud african. El a gasit o metoda de a ramane alaturi de sotia sa, insarcinata fiind, fara a-si pierde antrenamentul, montand in garaj pe un suport bicicleta de competitie, transformand-o intr-o bicicleta stationara.

Pentru a putea vorbi despre o clasa tipica de spinning, trebuie ca aceasta sa fie alcatuita dintr-un instructor si o serie de participanti, cu totii folosind biciclete special create pentru acest tip de efort.

Intensitatatea antrenamentului variaza in functie :

      Rezistenta la pedalare, care poate fi modificata cu ajutorul unui dispozitiv de fiecare dintre participant, astfel incat sa se potriveasca nivelului dorit.
      Cadenta care poate varia (mai lenta sau mai rapida) atunci cand rezistenta la pedalare creste.
      Variatia de pozitii in stransa legatura cu rezistenta din pedale cu scopul de a lucra musculature trenului inferior in diverse moduri.

Intreaga ora de spinning se desfasoara pe o muzica antrenanta ( sincronizarea pedalarii cu ritmul muzical). In urma efectuarii acestui tip de antrenament participantii simt o atitudine entuziasta si o serie de beneficii:

Fizice :

  • Arderea grasimilor resultant pierderea in greutate.
  • Imbunatatirea activitatii inimii si a plamanilor, precum si scaderea riscului de imbolnavire a acestora.
  • Cresterea densitatii osoase.
  • Echilibrarea niveluli de colesterol si imbunatatirea nivelului de trigliceride.
  • Ajuta la combaterea insomniei.

Psihice :

  • Scaderea pana la disparitie a stresului si anxietatii.
  • Increderea in sine.
  • Imbunatatirea puterii de concentrare si de obtinere a ceea ce v-ati propus.
  • Tot ce trebuie sa faceti este sa aveti vointa pentru a va antrena la o ora de spinning.

Drum intins si spor la pedalat!!!

Relatia dintre exercitiul aerob si bataile inimii

October 14, 2008

Rata batailor maxime ale inimii (RBM)

Aceasta rata este determinata de varsta participantului si reprezinta nivelul care nu trebuie niciodata depasit. Niciodata nu trebuie sa efectuati exercitii daca sunteti la limita batailor maxime. Drogurile, boala, cafeaua si acoolul pot impinge rata batailor la un nivel periculos. Rata Batailor Inimii maxime este determinata astfel:

  • RBM = 220 – numarul de ani (varsta)

Rata batailor inimii in repaus (RBR)

Bataile inimii reprezinta o masura exacta a performantei dv. in timpul exercitiilor aerobice. Rata batailor inimii in repaus(RBR) trebuie determinata, mai ales daca intentionati sa folositi metoda Karvonen pentru a determina rata batailor inimii in timpul exercitiului (RBE).

RBR este masurata pe parcursul a 3 dimineti consecutive inainte de a va ridica din pat. Numarati bataile inimii timp de 10 secunde. Produsul dintre numarul de batai ale inimii obtinute in zece secunde cu 6 reprezinta RBR. Pe masura ce sistemul cardiovascular devine mai puternic, rata batailor inimii in repaus (RBR) scade. Atunci va trebui sa repetati masuratorile de mai sus.

Rata batailor inimii in timpul exercitiului (RBE)

Rata batailor inimii in timpul exercitiului reprezinta nivelul la care executantul, trebuie sa mentina bataile inimii pe durata exercitiului. In functie de conditia fizica a fiecarui executant, RBE se clasifica in trei grupe: incepatori, intermediari si avansati. Pentru fiecare grupa este necesara o perioada intre 4-6 saptamani de antrenament, executand cel putin 3 sedinte pe saptamana, pentru a putea trece la o grupa superioara.

  • Incepator – 60% – 70%
  • Intermediar 70% -80%
  • Avansat – 80% -90%

Bataile inimii ar trebui masurate la fiecare 15-20 min pentru participantii intermediari si avansati si la fiecare 5-10 min pt cei incepatori. Pulsul poate fi luat in unul din cele 2 locuri bine cunoscute: artera carotida sau la articulatia mainii. Verificarea ar trebui inceputa la 5 secunde dupa ce exercitiul a fost terminat si numarand de la zero. Numarati bataile timp de 10 sec si apoi inmultiti cu 6 sa aflati numarul de batai pe minut. Ridicand bratele deasupra capului bataile cresc ca un raspuns al inimii la presiunea sangelui. Daca bataile sunt mai rare ca de obicei ajutati-va de miscarile mainilor pentru a creste rata batailor inimii. Daca bataile sunt prea dese evitati efortul fizic. In timpul sarcinii bataile inimii, in timpul efectuarii exercitiilor cardio, nu ar trebui sa depaseasca 140 batai/m.

Exista 2 metode de a calcula rata batailor inimii (RBE):

Metoda standard este si cea mai rapida si foloseste o intensitate de 60% pana la 90% din RBM.

Metoda Karnoven include rata batailor inimii in repaus (RBR) si de aceea este mai exacta.

Aceasta metoda foloseste o intensitate de 50% pana la 85%, si este utilizata si in cazurile speciale (bolnavi).

Exemplu de calcul folosind metoda standard la o persoana de 40 ani cu o intensitate a exercitiului de aerobic de 75%:

  • Standard RBE= %intensitate/100 x (RBM) = 0.75 x (220 – 40) = 135

Acelasi exemplu folosind metoda Karvonen:

  • Karvonen RBE = %intensitate/100 x (RBA – RBR) + RBR = 0.75 x (220 – 40 – 50) + 50 = 147

Rezerva batailor inimii (RBI)

Rezerva batailor inimii este folosita la calcularea metodei Karvonen.

  • Rezerva batailor inimii (RBI) = Rata batailor maxime (RBM) –Rata batailor in repaus (RBR)

Echivalentul Metabolic Standard (EMS)

Echivalentul metabolic standard, sau nivelul EMS, reprezinta o unitate folosita pentru a estima cantitatea de oxigen folosita de corp in timpul activitatii fizice.

  • 1EMS = energia (oxigenul) folosit de corp cand stam linistiti, in timp ce vorbim la telefon sau citim o carte.

Cu cat corpul nostru munceste mai mult in timpul activitatii fizice, creste si EMS.

  • Orice activitate care consuma de la 3 la 6 EMS este considerata activitate fizica intens-moderata.
  • Orice activitate care consuma mai mult de 6 EMS este considerata activitate fizica intensa.