Exercitiul-anaerob
Metode de antrenament
September 21, 2010
Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament acumulata in 23 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi, incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu acesta.
Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai regimul alimentar prescris si sa va odihniti suficient in restul zilei.
Mai jos am incercat sa explic metodele de antrenament folosite in cresterea masei musculare.
Autor: Marian Stoian
Antrenament masa musculara – incepatori
January 25, 2010
Te-ai decis asupra salii de forta la care vrei sa mergi sa-ti pompezi muschii, ti-ai cumparat lucrurile necesare şi acum ramane să iti faci si un program de antrenament care sa-ti construiasca armonios trupul.
Vreau să spun că nu exista un program unic de antrenament pentru toti începatorii dar sunt unele principii de bază care te vor ajuta sa cresti in masa musculara si să-ti construiesti un corp armonios de gigolete.
Programul prezentat mai jos a fost testat de mine si in primul an mi-a adus 3-7kg de masa musculara. Desigur în mod natural, fara injectii sau prafuri.
Acest program de antrenament este recomandat pentru primele 4-5 luni, insa daca rezultatele continua s-apara poate fi prelungita durata acestui program de masa musculara. Programul de antrenament pentru incepatori (prescurtat PAI) are la baza principiile lui Weider care au fost testate pe mii de atleti de performanta sau incepatori.
O greseala intalnita la majoritatea începătorilor este inceperea antrenamentului fara incalzirea in prealabil a trupului si executarea a multor exerciţii crezand astfel ca vor marii muşchi instant, total eronat. “De la simplu la complex de la usor la greu” este regula succesului în culturism.
PAI se va efectua într-o săptămână cu pauză de 1 zi între fiecare antrenament.
Alege-ti 3 zile pentru antrenament, (acestea pot fi Luni, Miercuri şi Vineri) iar restul zilelor sunt destinate refacerii implicit al cresterii masei musculare. Pare banal dar este adevarat, muschii nu cresc în timpul antrenamentului (ei sunt “distrusi” in momentele antrenamentului), cresterea (“constructia” fibrei musculare) masei musculare se realizeaza in perioada de refacere ( somn si alimentatie optima). Sa vorbim acum despre acest tip de antrenament denumit de mine PAI.
PAI – Program de Antrenament pentru Incepatori
ZIUA 1 – PIEPT + TRICEPS
|
PIEPT *Impins din culcat cu bara 4×16-12 – ( patru serii a cate 16 – 12 repetari) *Impins din inclinat cu bara 3×16-12 *Fluturari cu gantere 3×14-12 |
TRICEPS *Extensii la helcometru 4×16-12 *Extensii cu bara din culcat 3×12 *Extensie la paralele 3×14 |
ZIUA 2 – PICIOARE + UMERI
|
PICIOARE *Genuflexiuni cu bara 4×20-12 *Fandari cu gantere 3×12 |
UMERI *Ridicari laterale cu gantere 4×12 *Impins de la ceafa cu bara din asezat 4×12 *Fluturari cu ganterele din pozitie stand cu genunghii in putin in flexie (lucreaza m. deltoizi) 4×12 |
ZIUA 3 – SPATE + BICEPS
|
SPATE *Tractiuni la bara fixa 4×20-12 *Ramat din aplecat cu bara 4×12 *Ramat din asezat la helcometru 3×12 |
BICEPS *Flexii din stand cu bara 4×12 *Flexii din inclinat cu ganterele 3×12 17. Flexii concentrate din asezat cu gantera 2×14 |
Prima cifra indica numarul de seturi iar a doua numarul de repetari.
Abdomenul se face la urmă în 1-8 serii lucrate in circuit( cate minim 3 pe circuit ales), 20 repetări.
Este bine sa respecti numarul de repetari, sa folosesti greutati mici la inceput pentru a invata executarea corecta a exercitiului.
Nu te grabi sa atingi recorduri, sa lucrezi cu greutati la fel de mari ca persoana pe care deja ai remarcat-o (musculos, umflat), si vrei sa fii ca el. Totul sta in seriozitate si dorinta de a reusi.
Succes!
Autor: Hurduc Mihai.
Exercitiul de tip anaerob
October 24, 2008
Exercitiul de tip anaerob, foloseste energia rezultata in urma proceselor chimice, la nivelul muschilor care transforma glicogenul (inmagazinarea,acumularea energiei necesare pentru un antrenament) in energie.
Importanta exercitiului anaerob in procesul de slabire nu trebuie subestimata deoarece reprezinta modalitatea principala prin care se poate creste masa musculara, rezultand cresterea ratei metabolice si de aici o ardere mai mare de calorii.
Muschii sunt foarte benefici pentru slabire, fiind un tesut metabolic activ, ard caloriile doar existand.
Un antrenament cu greutati bine facut, creste rata metabolica(implica un consum mai mare de calorii) pentru mult timp dupa terminarea lui, pana la 72 de ore, spre deosebire de antrenamentul de tip aerob, in care putem vorbi la finalul lui de o accelerare a ratei metabolice timp de numai o ora-doua.
Cei care isi doresc masa musculara, forta, trebuie sa solicite organismul folosindu-se de exercitiul fizic anaerob.
Dimensiunea unui muschi, stim cu totii, creste atunci cand este supus unui antrenament de forta. Pot fi mai puternici si mai masivi oamenii care au un numar mai mare de fibre musculare decat cei cu un numar redus de fibre musculare. Numarul fibrelor musculare este diferit de la o persoana la alta(intervine mostenirea genetica a fiecaruia). Structura muschiului nu este deloc simpla. Muschiul striat este alcatuit din fascicule de fibre iar fasciculele, din fibre musculare striate.Exercitiul anaerob are capacitatea de a mari numarul acestor fibre musculare striate, facand posibila o crestere in dimensiune a muschilor, in imbaj popular ”muschi mari sau plini”, hipertrofie musculara.
Probabil ca fiecare v-ati pus intrebarea “cum cresc muschii?…” Raspunsul este urmatorul:
- o alimentatie corespunzatoare;
- un program de odihna necesar refacerii tesutului muscular in urma solicitarii lui la antrenament;
- precum si rabdare, rezultatele nu vor putea fi pe masura asteptarilor daca ne grabim.
Puteti incerca, in sala de antrenament, sa va luati pulsul in timpul antrenamentului,daca pulsul ajunge pana la 60-70% din pulsul maxim atunci inseamna ca faceti exercitii de tip anaerobic. Atunci cand pulsul este mai mare de 60-70% inseamna ca faceti exercitii de tip aerobic.
Este de preferat ca ambele tipuri de exercitii sa faca parte din activitatile dumneavoastra. Exercitiul anaerob se bazeaza pe rezistenta, iar ca un alt beneficiu este cel de intarire a rezistentei musculare si osoase.
Exercitiul de tip aerob sta la baza arderilor grasimilor din organism.
Marian Stoian
|