Desctrierea metodelor de antrenament

Repetarile fortate
Atunci cand ajungeti la ‘esec muscular'(epuizare) , adica nu mai aveti puterea de a face inca cateva repetari , partenerul de antrenament va ajuta la efectuarea miscarii , pentru a face inca 2-3 repetari in plus, repetari care sunt decisive in cresterea musculara.

Repetarile trisate
Acelasi lucru ca la repetitiile fortate , doar ca de data aceasta veti face cele 2-3 repetari , fara ajutorul partenerului , va veti folosi de o usoara oscilara a corpului si de putin elan.

Repetarile negative
Partenerul dvs. executa faza concentrica a miscarii , iar dvs. veti face faza excentrica ( negativa ) . De exemplu : daca pentru Impins din culcat, cu haltera maximum dvs. este de 80 de kg , incarcati bara la 95 de kg ; coborati haltera cat se poate de incet , iar partenerul dvs. va ajuta sa ridicati bara , pt a reveni in pozitia de start a exercitiului . O repetitie negativa nu trebuie sa dureze mai putin de 4 secunde . Daca nu reusiti sa coborati haltera cu o viteza constanta , inseamna ca greutatea este prea mare , si exista riscul de accidentari.

Pre oboseala
Este vorba de a pre obosi un muschi , gratie unui exercitiu izolare , dupa care efectuati imediat un exercitiu compus . Intre cele doua exercitii nu veti face pauza .

Pauza
Aceasta tehnica consta in a va odihni 10-30 de secunde intre serii.

Metoda simpla
Recomandata incepatorilor pentru a se familiariza cu exercitiile de culturism. Este vorba de a face un numar de 3-4serii , pastrand aceeasi greutate si numar de repetari. Ex: pentru impins din culcat 4serii de 10 repetari cu haltera de 50kg.

Metoda degresiva
Utilizata de avansati , aceasta nu prea este recomandata incepatorilor. Metoda se bazeaza pe diminuarea greutatii , pastrand acelasi numar de repetari , timpul de repaus intre serii fiind foarte mic (daca doriti , puteti face la fiecare serie maximum de repetari). Ex. pentru impins din culcat:
1 serie: 10 repetari a90kg
2 serie: 10 repetari a86kg
3 serie: 10 repetari a80kg
4 serie: 10 repetari a76kg
5 serie: 10 repetari a70kg

Metoda super-set
Se bazeaza pe efectuarea a doua exercitii diferite , unul dupa altul (fara pauza intre ele) , pentru aceeasi grupa musculara sau pentru doua grupe diferite. Ex: impins din culcat cu haltera combinat cu fluturari cu ganterele sau impins din culcat cu haltera combinat cu tractiuni la bara (combinatiile intre exercitii sunt alese de fiecare in parte). Cele doua exercitii sunt considerate ca o singura serie.

Metoda tri-set
Efectuarea a trei exercitii diferite , unul dupa altul (fara pauza intre ele), pentru aceeasi grupa musculara.

Metoda setului gigant
O serie este compusa din 4-5 exercitii diferite , fara pauza intre ele , pentru aceeasi grupa musculara.

Metoda piramidei
Este cheia culturismului , ideala pentru a creste in volum si forta musculara. Metoda se bazeaza pe cresterea greutatii la fiecare serie scazand numarul de repetari.
1 serie: 12 repetari a 60kg
2 serie: 10 repetari a 66kg
3 serie: 8 repetari a 70kg
4 serie: 6 repetari a 76kg
5 serie: 4 repetari a 80kg

Metoda saturatiei musculare
Consta in consacrarea a 15 zile cuprinzand 8-10 antrenamente pentru o singura grupa musculara , in aceasta perioada celelalte grupe musculare nu se lucreaza.

Metoda congestiunii continue
Rezervarea unei zile intregi , odata la 15 zile , pentru antrenamentul unei singure grupe musculare (in general se lucreaza grupa de muschi care este deficitara) . Ziua este impartita in doua : de la ora9 la ora 13 si de la ora 15 la ora 20 . Exercitiile se vor efectua la orele : 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , dupa care se face o pauza pana la ora 15 , cand exercitiile vor fi reluate : 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 . Durata fiecarui antrenament este 20-30 minute . Deci intr-o singura zi veti face , pentru o singura grupa musculara , 3 ore si 40 min . (daca un antrenament v-a dura 20 min .) Aceasta metoda nu este recomandata incepatorilor .Eu am utilizat aceasta metoda si pot spune ca este criminala , la sfarsitul zilei veti fi ”morti” :))

Metoda Karo
Elaborata de campionul Edmund Karolewitz , metoda se bazeaza pe efectuarea unei serii de 20 de repetari. Metoda este excelenta pentru cei care vor sa se protejeze de accidentarile din timpul antrenamentului.

Metoda tensiunii continue
Aceasta metoda ofera muschiului lucrat o tensiune continua , pe toata durata exercitiului . De exemplu , pentru Impins din culcat, cu haltera : inspirati , coborati haltera , expirati , impingeti haltera astfel incat bratele sa nu fie intinse la maxim . Repetati.

Metoda programului divers
Consta in antrenarea a mai multor grupe musculare intr-o sedinta de antrenament .

Metoda specializarii
Principiul specializarii consista in a pune accent pe o anumita grupa musculara , si de a o antrena o sedinta de antrenament intreaga , sau de a antrena aceea grupa musculara , la inceputul antrenamentului ( atunci cand antrenati mai multe grupe/sedinta .

Metoda antrenamentului de calitate
Inaintea unei competitii , Joe Weider recomanda diminuarea pauzei intre serii , la 15 secunde , si de a folosi metoda tensiunii continue , pentru o definire mai profunda .

Metoda ciclului progresiv:

    1.Efectuarea sedintelor de antrenament progresiv , marind greutatea la fiecare antrenament.

    2.Principiul este ca la fiecare serie marim greutatea halterei (sau conservam aceeasi greutate) pastrand numarul de repetitii. Daca maximum dvs. la impins din culcat , in serii de 10 repetari , este de 80 kg , puteti face astfel:
    1 serie: 10 repetari a 70kg
    2 serie: 10 repetari a 72kg
    3 serie: 10 repetari a 76kg
    4 serie: 10 repetari a 78kg
    5 serie: 10 repetari a 80kg

    3.Procedeu inversat metodei precedente: diminuarea greutatii halterei , pastrand aceelasi numar de repetari.
    4.Mariti greutatea in timpul primelor serii , conservand acelasi numar de repetari , apoi efectuarea unei serii sau doua cu maximum de greutate , dupa care reduceti greutatea pentru ultimile serii.Ex. pentru genuflexiuni:
    1 serie: 15 repetari a 70kg
    2 serie: 15 repetari a 76kg
    3 serie: 15 repetari a 80kg
    4 serie: 15 repetari a 76kg
    5 serie: 15 repetari a 70kg
    5.Efectuarea seriilor micsorand numarul de repetari , conservand aceeasi greutate. Ex. pentru impins din culcat:
    1 serie: 12 repetari a 90kg
    2 serie: 10 repetari a 90kg
    3 serie: 8 repetari a 90kg
    4 serie: 6 repetari a 90kg
    5 serie: 4 repetari a 90kg

    6.Efectuarea seriilor , marind numarul de repetari , pastrand aceeasi greutate a halterei . Ex. pentru impins din culcat:
    1 serie: 6 repetari a 70kg
    2 serie: 8 repetari a 70kg
    3 serie: 10 repetari a 70kg
    4 serie: 12 repetari a 70kg
    5 serie: 14 repetari a 70 kg

    7.Efectuarea seriilor cu aceeasi greutate , marind numarul de repetari pentru primele serii , apoi 1-2 serii cu maximum de repetari , dupa care scaderea repetariilor pentru ultimele serii . Ex. pentru impins din culcat:
    1 serie: 6 repetari a 70kg
    2 serie: 8 repetari a 70kg
    3 serie: 12 repetari a 70kg
    4 serie: 8 repetari a 70kg
    5 serie: 6 repetari a 70 kg

8.Efectuarea seriilor cu aceeasi greutate , si aceelasi numar de repetari. Ex. pentru impins din culcat:
1 serie: 8 repetari a 70kg
2 serie: 8 repetari a 70kg
3 serie: 8 repetari a 70kg
4 serie: 8 repetari a 70kg
5 serie: 8 repetari a 70kg

Metoda Hardgainer
Aceasta metoda a fost conceputa de Stuart McRobert , pentru aceia care castiga greu in greutate . A fi HARD GAINER sau EASY GAINER , nu depinde de noi , ci de genetica fiecarui individ , genetica care conditioneaza aceasta caracteristica . Un HARD GAINER nu poate face decat o mica ‘cantitate’ de exercitii , pentru ca in caz contrar , risca de a se supraantrena . Deoarece ‘ cantitatea’ de serii este limitata , trebuie utilizate exercitiile cele mai eficace . Aceste exercitii sunt :
Genuflexiuni
Deadlift
Indreptari cu haltera
Impins ( din culcat, inclinat, declinat, de la ceafa, de la umeri )
Tractiuni la bara fixa
Flotari la paralele

Metoda Heavy Duty
Inventatorul acestei metode este Mike Mentzer , care a reluat teoriile de antrenament H.I.T. si le-a modificat , dand nastere unui nou stil de antrenament: Heavy Duty . De aceea Heavy Duty este foarte asemanatoare cu H.I.T. Aceasta metoda consista in a face , pentru fiecare exercitiu , doar oa singura serie . Mike Mentzer considera ca , pentru a stimula cresterea musculara , nu serveste la nimic de a te antrena mult ; este suficient de a declansaprocesul de crestere printr-o singura serie intensa . Mike Mentzer spunea : -” Odata ce cresterea musculara este declansata , este ca si cum cineva aprinde lumina , si normal ca nu v-a continua sa apese in nestire pe intrerupator pentru a aprinde lumina .” Pentru toti aceia care gandesc ca Mike Mentzer este nebun , afirmand ca o singura serie este suficienta , pentru a stimula cresterea musculara , amintiti-va ca un singur spermatozoid a fost suficient pentru a va naste………

Metoda H.I.T.
HIGH INTENSITY TRAINING sau Antrenament de Inalta Intensitate , se bazeaza pe efectuarea antrenamente lor intense , scurte si rare . Aceasta metoda a fost inventata de Arthur Jones . Cu cat un antrenament este mai intens , cu atat rezultatele vor fi mai mari . De aici rezulta ca un antrenament H.I.T. este intens, brutal , scurt si rar ( maxim 2-3 sedinte pe saptamana ) . Majoritatea adeptilor acestui principiu recomanda un tempo de 2/0/4 . Un cunoscut utilizator al acestei metode , a fost Dorian Yates , care dupa o scurta incalzire urma intinderea muschilor , apoi efectua exercitiile unul dupa altul, fara pauza intre ele , iar dupa 20 de minute antrenamentul era terminat . Pentru a profita de o crestere maxima , H.I.T.-erii utilizeaza diferite metode: repetarile fortate , uneori negative , fortate negative , deasemenea seriile degresive si super-seturile .

Metoda super-slow
Este cea mai eficienta metoda pentru cresterea masei musculare. Ken Hutchins este inventatorul acestei metode , care consta in a face repetariile intr-un ritm foarte lent:10-1-5. Ex.pentru flexia bratelor cu haltera: coborati haltera in 10 sec , opritiva 1sec. apoi ridicati haltera in 5 sec. Desi exista numeroase variante , acest tempo este ideal.

Metoda 21
Aceasta metoda este specifica bicepsului, si uneori a tricepsului. Este o metoda excelenta pentru a ‘stoarce’ bicepsul dvs. O serie cuprinde 21 de repetari, care la randul lor sunt impartite in trei parti ( fiecare parte a cate 7 repetari), astfel:
Prima parte a seriei efectuati 7 repetari: cu mainile intinse pe langa corp, efectuati flexia bratelor pana cand antebratele devin paralele cu solul, reveniti in pozitia initiala, apoi repetati .
Fara sa faceti pauza, treceti la executarea partii a doua a seriei: antebratele sunt paralele cu solul, efectuati flexia bratelor, apoi reveniti in pozitia initiala.
Ultima parte a seriei veti efectua flexia totala a bratelor. . . .
Nu uitati !!!
Cele trei parti se efectueaza fara pauza intre ele.