Exercitiile pliometrice – metoda de antrenament exploziva

Exercitiul pliometric (Plyometrics) este gandit pentru a produce miscari rapide si puternice, pentru a imbunătăţii funcţiile sistemului nervos ( se refera la timp de reactie al muschilor ) si sunt folosite pentru imbunatatirea performantelor intr-o arie mare de sporturi.
Acest tip de antrenament este de mult timp o metoda de baza a sportivilor care au nevoie să dezvolte forta exploziva. Pliocitatea este caracteristica definitorie a acelor exercitii care permit unui muschi sa atinga in cel mai scurt timp forta maxima. Puterea reprezinta efectul rezultat in urma asocierii fortei in regim de viteza.

Pentru sportivi antrenamentul pliometric presupune exercitii intense si specifice pentru sportul pe care il practica (tenis, sporturi de teren:fotbal, volei). Implica contractii musculare explozive, de intensitate mare care invoca reflexul de intindere: intinderea maxima a unui muschi inainte de realizarea contractiei, ceea ce duce in final la obtinerea unei forte de contractie superioara. De exemplu: aceste principii se regasesc in saritul de pe o platforma si desprinderea imediata de pe sol pe o alta platforma, mai inalta.
Totusi este important sa amintesc ca aceste exercitii presupun riscuri foarte mari si daca sunt efectuate incorect sau in lipsa unui antrenament temeinic, pot duce la accidentari serioase. Pliometricele (ca si alte exercitii cu impact mare) cresc considerabil riscul de accidente daca se ignora anumite precautii. Forta generata in timpul polimetricilor cere ca sportivii sa le foloseasca cu moderatie si numai in cadrul anumitor antrenamente, mai complexe si cu acordarea unui timp suficient incalzirii si stretchingului.

Cel mai important aspect pentru realizarea unui program eficient de exercitii pliometrice este deprinderea unei tehnici sigure de aterizare. Aceasta presupune ca atletul sa aterizeze usor, intai pe “pernitele” degetelor de la picioare si apoi va ajunge cu calcaiele pe sol, printr-o usoara miscare de rotatie. Folosind toata talpa la aterizare (si prin urmare o suprafata mai mare de contact) vei favoriza disiparea fortelor de impact asupra articulatiilor si solicitarea lor intr-un mod nenatural si periculos. Trebuie sa mai punctez ceva de urmarit pentru o aterizare fara riscuri: evita orice rasucire sau miscare laterala la nivelul genunchiului si aterizeaza intotdeauna cu genunchiul indoit; astfel protejezi aceasta articulatie de stres.

Executarea exercitiilor pliometrice in siguranta:

  • *Pliometricele sunt recomandate doar sportivilor cu o conditionare fizica buna. Este un antrenament foarte avansat si intens. Daca esti la inceput nu te pune cu el pana nu ai cel putin 3 luni de activitate consistenta la sala.
  • *Fa o incalzire temeinica inainte de a incepe.
  • *Necesita forta si rezistenta asa ca asigura-te ca ai in spate ceva experienta in antrenamentul cu greutati.
  • *Incepi cu sarituri mici si apoi cresti nivelul de activitate progresiv. Trebuie adaugate la programul de antrenament in intervale scurte de 10-30 de secunde si apoi poti incerca sa atingi 1-2 minute. Cuvantul cheie: progresiv!
  • *Aterizarea trebuie sa fie usoara, cum am descris mai sus, si cu genunchii moi ca sa indepartezi stresul de la nivelul articulatiei.
  • *Pauza intre seturile de exercitii trebuie sa fie mare. Cel mai potrivit mod de a te recupera dupa un set este sa mergi relaxat pentru cateva minute sau sa continui cu exercitii cardio usoare. Dupa antrenamentele cu exercitii pliometrice trebuie sa urmeze o zi de odihna. Vei avea nevoie!
  • *Trebuie sa te opresti imediat daca simti vreo durere la nivelul articulatiilor.
  • *Foloseste incaltaminte cu amortizare buna.
  • *Exercitiile se vor practica preferabil pe suprafete moi, ideal suprafata de tartan.